一般家庭の平均食費と、健康的に食費を抑えて節約する方法

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2023年、ついに日本にも本格的なインフレの兆しが見えてきました。

食費節約に苦労している方も多いでしょう。

本記事では一般家庭における平均食費のデータとともに、健康的に食費を抑えて節約する方法を紹介します。

記事を読めば食費・食事に対してのあなたの考え方が変わりますので、ぜひ最後までチェックしてみてください！

結論

一般家庭での食費平均

まずは1つ目のテーマとして、一般家庭での食費平均データを見てみましょう。

1ヶ月あたりの食費支出は最下段の「総食費」ですが、菓子類・酒類・外食を抜いた実質的な金額である「食費」で見るといいでしょう。

これは例えば1週間に1回スーパーへ行くとすると、単身世帯では1回約¥5,000を、2人以上世帯では1回約¥10,000を食料品購入で使う計算となります。

自分の食費と比べてみる

食費平均データを自分の家庭と見比べてみましょう。

もちろん地域・働き方・家族構成などで差はあると思いますが、おおざっぱな自分の立ち位置が把握できるはずです。

もし自分や自分たちがどれくらい食費を使っているか分からない場合は、まずは1ヶ月分の家計簿を付けてみましょう。

食費を抑える方法

次に食費を抑える方法について考えてみましょう。

食費を節約する”だけ”なら、実はとても簡単です。

なぜなら必要なカロリー分を安いインスタントラーメンなりパスタなりで補給すればいいからです。

しかし多くの人はこういった「ギリギリ生きるための節約」ではなく、自分や家族の健康を守った上での食費節約を望んでいるはずです。

よって本記事では栄養と食費についての考え方と、具体的な手段を解説していきます。

栄養素別の特徴とコスパ

さて皆さん三大栄養素のことを覚えているでしょうか？

そう、「炭水化物・タンパク質・脂質」ですね。

本記事では便宜上、三大栄養素に「野菜」を加えて四大栄養素として考えます。

これら四大栄養素を値段順に並べると「野菜＝タンパク質＞炭水化物＞脂質」です。

ただし、安いからといって栄養素を偏らせると健康面に悪影響ですし、健康に良いことだけを考えて買い物をするとコスパが悪化します。

これから1つずつ解説しますので、各栄養素の特徴を押さえてコスパのよい食材選びを心がけましょう。

炭水化物

炭水化物は人間の体にとって、メインエネルギーとなる栄養素です。

炭水化物源としては、日本人としては食べ慣れて飽きがきにくい「お米」が第一選択となります。

ちなみにカロリー当たりのコストでは米とパスタは同等ですので、どちらをメインで選ぶかはお好きな方で大丈夫です。

一方、うどんやそうめんは米と比べるとちょっと割高なので、主食には不向きです。

さてこの炭水化物の量には注意が必要で、過剰に摂取すれば太り、極端に制限をかければ健康被害や筋肉量低下を招く危険性があります。

どれくらいの摂取量が適正かは議論があるようですが、カロリーベースで50%以下にはしておいた方がいいでしょう。

また炭水化物による肥満をなるべく防ぐためには低GI食品が推奨されますが、今の日本では低GI炭水化物である玄米や雑穀米メインだとコスパが悪化するので、利用はケースバイケースです。

タンパク質

タンパク質はご存じの通り筋肉の主原料であり、また肉類などで豊富に含まれるリンは生体を構成する要素としてとても重要です。

さてタンパク源として利用しやすいのは「鶏・豚・牛・魚・豆腐・卵」です。

ただし鶏インフルエンザの発生や光熱費等の世界的高騰により、昨今では卵の値段が上がってしまっています。

なるべく食費を抑えつつタンパク質を確保するには、それでもまだ安い鶏むね肉や豆腐、そして旬で安くなっている魚をメインにするといいかもしれません。

特に鶏肉に関しては値上がりしてもまだ強い庶民の味方なので、積極的にまとめ買いして冷凍保存しておきたいところです。

基本はむね肉で、ジューシーさが欲しくなった時には手羽元やももを選ぶといいでしょう。

鶏胸肉にパサつくイメージが強い方には、ぜひ調理法を見直してみることをおすすめします。

一方、豚肉や牛肉は単価が高いため、節約を考えると購入頻度を減らしたほうが無難です。

最後に、どうしてもタンパク質が足りない時は最悪プロテインで摂取という手がありますが、コスパ的には豚肉と同等くらいに思っておきましょう。

脂質

脂質は優秀なカロリー源として以外にも、体温保持や皮膚などのコンディション維持など生命にとって欠かせない栄養素です。

また脂質は身体にとって”美味しい栄養素”である他にも食品の甘みなどを増強する働きがあるため、脳への刺激が強く食事の満足度が上がります。

一方で満腹感には影響しにくいため、意識して量を抑えないとすぐカロリー過多になります。

脂質は各種食品をバランスよく使うだけで必要分が摂取できるため、あえて多めに添加する必要はありません。

それに調理油自体も基本的に安いため、価格面を気にしなくても大丈夫です。

逆に気にすべきはタンパク質と脂質の割合です。

例えばスーパーで売っている豚バラ肉などは、一般人には不必要なほど脂だらけのものをよく見かけます。

本当なら商品重量からさらに半分ほどの脂を削るべき肉は、見かけは安くてもタンパク質ベースで考えると倍の値段と考えなくてはいけません。

決して脂の重量に騙されず、他の栄養素ベースのコスパを考えて買い物をしましょう。

野菜

野菜は食物繊維やビタミンミネラルなどの摂取に役立ちますので、健康のために意識して取りたい栄養素です。

しかし一方で、食費節約で一番ネックになるのが実は野菜です。

さて野菜が他の栄養素と大きく異なる点は収穫時期による差、つまり「旬」にあります。

旬の野菜は一気に市場に出回るので、美味しくて栄養価の高いものが安く買えます。

つまり節約の仕方はシンプルで、その時期に特売している旬の野菜を中心にメニューを考えればいいだけです。

特に蒸し料理や鍋料理は栄養のロスも少なく美味しく食べられますので、食事へのこだわりが強くなければこれら調理法の多用がお勧めです。

また、業務スーパーやコストコなどでは冷凍野菜が安く豊富に販売されています。

特に栄養の塊であるブロッコリーの冷凍物なんかは常備しておけるといいですね。

それ以外にも、業界から問題視されるほど安く売られているモヤシはカロリー以外は栄養素が豊富なので、積極的に活用していきたいところです。

食費を抑える具体的なテクニック

食費を抑えるための具体的なテクニックを5つ紹介します。

可能なものがあればぜひ実践して、お買い物上手や食事上手になりましょう。

①食材を買う場所を厳選する

住んでいる場所にいくつかスーパーがある場合は、なるべく安いと評判の店を選びましょう。

全国で共通している安いスーパーは「業務スーパー」や「MEGAドン・キホーテ」、関西圏でなら「スーパー玉出」や「ラ・ムー」、関東圏でなら「食生活 ロピア」や「Big-A」などがあります。

ただし食材購入には注意点があって、それは最安値にこだわり過ぎないことです。

例えば卵・肉・野菜をそれぞれ最安値の3店をはしごするのは、かかる時間と労力を考えるとあまり意味がある行為とは言えません。

あくまで近場で最安値のスーパーを調べて、基本はそこで買い物をするという程度で大丈夫です。

またスーパー以外にも、生鮮も扱っているドラッグストアやローソンストア100などでも実は安く食材を買えたりしますので、お住まいの近くにある場合は覚えておきましょう。

コストコの是非について

食費節約には後述するまとめ買いが有効なことが知られていますが、名前が挙がりやすいコストコについても触れておきます。

コストコは年会費¥4,840で利用できる倉庫型スーパーです。

しかしコストコには食費節約における弱点が多いため、利用価値があるかは各家庭の事情でかなり異なります。

一方で、ガソリンの会員価格が通常のセルフスタンドよりも¥10/L以上安かったりするので、給油ついでに利用できるような近所にお住まいであればとても有用です。

②食材はまとめ買いが鉄則

食費を抑えるためには、間違いなくまとめ買いが有効です。

スーパーは商品を小分けにすればするほど追加の包装代や小分け作業に必要な人件費が発生するため、それら原価を商品価格に転嫁せざるを得ません。

裏を返せば、1パックが大きい商品をまとめ買いした方が消費者側としては安上がりな訳です。

とはいえ、家族構成だったり買い物への交通手段だったり等でどれくらいまとめ買いできるかは異なります。

ご自身の家庭で最大限できる範囲を見極めた上でまとめ買いをしましょう。

また、まとめ買いには冷凍庫の余裕が大事です。

もしこれから冷蔵庫を買うならば、冷凍庫のサイズが大きいものを選ぶことをお勧めします。

生活資金や電源環境が許せば、追加で冷凍庫を買うというのも結果的に食費節約へ繋がるでしょう。

③冷凍食品を活用する

冷凍食品は現代技術が誇る優れた食品であり、うまく活用することで節約＆時短メリットを得られます。

さて冷凍食品には未だに「美味しくない」、「健康に悪い」といった悪印象を持っている方がいるかもしれません。

でもね、日本の食品メーカーや生産者の技術、そして安全性試験の厳しさを信じてください。

日本の食品メーカーは食に厳しい消費者の目に晒され続けながら、生産・加工・冷凍・流通技術を進歩させ、「より美味しくて安くて安心」という食品を生み出し続けています。

冷凍食品を食生活へ”部分的に”取り入れつつ、是非その恩恵を受けるべきです。

また冷凍食品に含まれている添加物は厳しい安全性・毒性試験をクリアしている物質なので、人が健康被害が出るほどの量を食べ物として摂取するのは物理的に不可能です。

健康管理の面で言えば、添加物をチマチマ気にする前に日々の食事のPFCバランスや運動習慣、生活リズムの改善など、やるべきことが幾らでもあります。

そういった訳で、ぜひ安心して冷凍食品を利用してみてください。

④ふるさと納税を利用する

ふるさと納税は大体どのご家庭でも利用できる、すぐれた寄付＆節税制度です。

この制度を大雑把に言うと、¥2,000の寄付によって働き手の所得税＋住民税額の約1/3程度の返礼品をもらえるというものです。

状況によって金額は違いますが、例えば年収500万円の独身社会人であれば年間で¥19,000相当の返礼品をもらえます。

さてふるさと納税では、特にオムツやお米など日常品の返礼品が人気となっています。

そうすればその分の日常品を買う必要が無くなり、節約効果が大きいからです。

この制度維持には皆さんの大切な税金が突っ込まれており、”やれば得する”ではなく”やらない人が損をする”状況です。

賢く節約したい方は全員必ず利用しましょう。

ふるさと納税ニッポン

⑤ポイ活

ポイ活とは買い物等でポイントを貯めたり、逆に貯めたポイントを買い物等で使う活動のことです。

クレカや電子マネーが発達した現代ですので、楽天ポイント・PayPayポイント・dポイントなど馴染みがある方も多いでしょう。

こういったポイントというのはチリツモで、意外なほどバカにできません。

例えば日用品含めた買い物を1%程度のポイント倍率で購入すれば、年間100万円使う方なら¥10,000分のポイントがもらえます。

そのポイントの多くはまた買い物に使えますので、実質はほぼ現金で貰えるような感覚です。

次回の買い物で溜まったポイントを使えば、その分が割引されますので節約効果は大きいと言えます。

⑥品質へのこだわりはほどほどに

食費が跳ね上がる原因は、意外と品質が良いものへのこだわりだったりします。

食材の品質と価格というのは、実は比例せず二次関数的な関係です。

これはつまり、もし品質50点で¥200の食材があったとしたら品質70点は¥500、品質100点は¥1,000になりますがどれを選びますか？という話です。

勿論「品質のこだわり＝悪」という訳ではないですが、私たちの財布には限界があるのも事実です。

食費節約をしたい方は、お肉を100g価格で比較するのと同様に、品質にもコスパという視点を持ってみてください。

⑦味オンチになる

最後にちょっと過激な節約方法を紹介します。

それは「味オンチになる」ということです。

現代人の食事には栄養補給や健康管理以外にも、欲求を満たすことで脳が幸せを感じるという娯楽的な意味があります。

当たり前ですが、誰しも美味しい食事の方が楽しいし幸せですよね。

しかし美味しくて安い料理に溢れ飢餓状態になりにくい現代では、食べ物を美味しく感じる合格ラインが上がっており、そこを満たそうとすると食費が上がってしまいます。

しかし一方で、人間の脳が食事によって「美味しい」、「幸せ」と感じる条件は複雑で、舌への刺激以外にも色々な要素が絡むことが知られています。

例えば思い出補正が入ったお母さんのカレーの味は、スパイスをバキバキに使った刺激的で完成された専門店のカレーを上回ったりします。

こういった思い込みでエラーを起こすのが人間の脳です。

だから節約しつつ幸せに食事をするには、”味以外の”美味しくなれる要素をしっかり感じることが重要です。

そうすれば、食費を節約しながらも食事が持つ娯楽性をなるべく損なわず生きていけるようになります。

他人に安っぽいだの美味しくないだの言われようが、自分が美味しさと幸せを感じるならその食事は正解なのです。

「幸せは感じたもの勝ち」と考えれば、コスパの悪い料理や食材、あるいは食事に関する見栄にコストを割くことが無くなるので、食費節約に繋がるでしょう。

最後に

いかがだったでしょうか？

本記事では一般家庭における平均食費のデータとともに、健康的に食費を抑えて節約する方法を紹介しました。

まずはしっかりと自身の食費についてしっかり把握し、栄養バランスを配慮しながら節約を心がけましょう。

食費節約にとって最も大切なことは、小手先の保存術や調理法ではありません。

それらを実践するのは、本記事で記載した大きく節約できるポイントを押さえてからにしましょう。